W tym temacie porozmawiamy o odżywianiu i suplementach. Nie ma prawdziwej żywności ani suplementów dla osób po 40 roku życia. Przyjmiemy, że jesteśmy bardziej podatni na stany zapalne i pewne niedobory.
Przede wszystkim podstawą żywienia pozostaje jedzenie, pokarm stały!
Aby prawidłowo metabolizować pokarm, musimy go odpowiednio strawić.
Flora jelitowa, zwana również mikrobiotą, jest przedmiotem dużej uwagi naukowców. Choć liczne bakterie zamieszkujące nasze brzuchy dalekie są od ujawnienia wszystkich swoich tajemnic, nie ma wątpliwości, że odgrywają one kluczową rolę dla naszego zdrowia. Stąd tak ważne jest, by o nią jak najlepiej zadbać.
W jelicie człowieka znajduje się średnio 100 000 miliardów bakterii z 400 różnych gatunków. Ta flora bakteryjna jest bardzo ważna, ponieważ przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego i układu odpornościowego (naturalne mechanizmy obronne, białe krwinki, przeciwciała itp.). Infekcja, długotrwały stres, choroba czy przyjmowanie antybiotyków to czynniki, które mogą zaburzyć i rozregulować skład tej flory. Stosowanie antybiotyków jest najważniejszym czynnikiem agresji. Te zaburzenia równowagi we florze bakteryjnej mają niekorzystne skutki, które mogą wpływać na naszą zdolność do obrony przed złymi bakteriami. Zrozumiesz zatem, że ważne jest utrzymanie flory bakteryjnej naszego jelita, a w najlepszym wypadku jej wzmocnienie. Tu właśnie z pomocą przychodzą probiotyki!
PROBIOTYKI
Według Światowej Organizacji Zdrowia probiotyki to żywe bakterie, które spożywane regularnie i w odpowiednich ilościach mają potencjalnie korzystny wpływ na zdrowie. W tym sensie probiotyki modyfikują florę jelitową w taki sposób, aby sprzyjać obecności dobrych bakterii, na niekorzyść złych. Poprawia to długoterminową równowagę flory i czyni ją bardziej odporną na agresję. Dodatkowo probiotyki ułatwiają odbudowę flory bakteryjnej jelit, jeśli doszło do zachwiania równowagi i pomagają wzmocnić układ odpornościowy, a także wspomagają układ pokarmowy.
Dawkowanie: Najlepsze należą do rodzajów Lactobacillus i Bifidobacterium, które znajdują się w jogurtach, ale zanim dojdziesz do dawki 1 miliarda… to sporo nabiału, który w dużych dawkach ma działanie przeciwzapalne. Dlatego preferuj suplementy diety.
PREBIOTYKI
Prebiotyk to związek chemiczny związany z błonnikiem pokarmowym. Mogą to być oligosacharydy, czyli na przykład małe słodkie cząsteczki, które podczas swojego tranzytu jelitowego będą służyły bakteriom jako źródło energii, a tym samym będą stymulowały aktywność i pewne populacje bakterii w naszych jelitach. Wykazano, że niektóre prebiotyki są zdolne do różnicowania aktywności mikrobioty jelitowej, a niektóre zapewniają interesujące funkcje w zakresie modulacji tranzytu jelitowego lub modulacji funkcji, takich jak wchłanianie wapnia.
Generalnie są to pokarmy, które zawierają normalnie niestrawne węglowodany np.
inulina, fruktooligosacharydy (FOS) i galaktooligosacharydy (GOS)
.
Nie możemy strawić tych węglowodanów, ale lactobacilli i bifidobacilli (probiotyki) żywią się nimi.
Okej Thor49, pokryliśmy jak działa układ pokarmowy, ale co dobrego z tego wynika?
Cierpliwości, już mi się udaje. Probiotyki i prebiotyki są więc nierozłączne.
Fruktooligosacharydy (FOS) należą do tzw. prebiotyków, czyli substancji sprzyjających namnażaniu się bakterii probiotycznych. Fruktooligosacharydy, znane również jako oligofruktozy lub FOS, to substancje złożone z dwóch cukrów – glukozy i fruktozy. Frukto-oligosacharydy nie są przyswajane przez organizm, ale są trawione przez florę jelitową.
Uwaga od Thor49 : Osoby z nietolerancją laktozy (cukru mlecznego), osoby z kamieniami żółciowymi, osoby, których jelita są łatwo podrażniane przez błonnik oraz osoby, które przeszły radioterapię układu pokarmowego powinny zachować ostrożność z FOS.
Galaktooligosacharydy (GOS) również należą do tzw. substancji prebiotycznych. Mogą być nawet silniejszym prebiotykiem niż FOS i inulina.
ŻYWNOŚĆ BOGATA W PREBIOTYKI
Warzywa: Czosnek, Karczoch, Brokuły, Szparagi, Kapusta, Szalotka, Zielona fasola, Cebula, Pomidor…
Rośliny strączkowe: soczewica, ciecierzyca, fasola czerwona, biała i czarna…
Owoce: Ananas, Banan, Gruszki, Czerwone owoce, Owoce cytrusowe…
Ziarna: owies, żyto, jęczmień…
Nasiona oleiste: migdały, orzechy włoskie, pistacje…
Powiedz mi Thor49, nie będziemy po prostu jeść probiotyków i prebiotyków?
Nie, ale powinieneś dać pierwszeństwo żywności przeciwzapalnej.
Jakie są zasady diety przeciwzapalnej?
* Chronić układ odpornościowy.
* Pomaganie organizmowi w stawianiu oporu i adaptacji do zmian.
* Zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób z komponentem zapalnym (choroby układu krążenia, astma, choroba Alzheimera, zespół jelita drażliwego, nowotwory, choroby autoimmunologiczne itp.)
* Zwiększenie długości życia w zdrowiu.
Jakich pokarmów należy unikać?
Pokarmy, które wywołują stan zapalny to m.in. cukier, wysokotłuszczowe mięsa, dodatki do żywności takie jak azotany oraz tłuszcze nasycone. Szczególnie szkodliwe są uwodornione oleje roślinne, takie jak te znajdujące się w margarynach, podobnie jak wszystkie cukry proste, w tym słodziki na bazie kukurydzy, mleko krowie i wszystko, co zawiera gluten.
Najlepiej unikać tych pokarmów w jak największym stopniu i zastąpić je zdrowymi alternatywami.
Lipidy:
Zapalenie jest częścią normalnej odpowiedzi organizmu na zakażenie lub uraz. Jednak nieproporcjonalny lub nadmierny stan zapalny przyczynia się do wielu ostrych i przewlekłych chorób. Proces zapalny charakteryzuje się produkcją cytokin zapalnych, eikozanoidów pochodzących z kwasu arachidonowego i innych czynników zapalnych. Długołańcuchowe kwasy omega-3, szczególnie EPA i DHA, zmniejszają produkcję zapalnych eikozanoidów, cytokin, reaktywnych form tlenu oraz ekspresję cząsteczek adhezyjnych.
EPA i DHA działają zarówno bezpośrednio, jak i pośrednio. Bezpośrednie działanie omega-3 zachodzi poprzez konkurencyjne zastąpienie kwasu arachidonowego jako substratu dla eikozanoidów i hamowanie jego metabolizmu. Pośrednie działanie omega-3 wywierane jest przez zmianę ekspresji genów zapalnych poprzez działanie na aktywator czynnika transkrypcyjnego. Wreszcie, kwasy omega-3 dają początek mediatorom przeciwzapalnym. Dzięki tym wielorakim działaniom, kwasy tłuszczowe omega-3 wydają się być silnymi środkami przeciwzapalnymi, które mogą być przydatne w wielu przewlekłych lub ostrych chorobach zapalnych.
Korzystna dla człowieka jest dieta o stosunku 4:1, czyli czterokrotnie więcej kwasów tłuszczowych omega-3 (z ryb, orzechów i siemienia lnianego) niż kwasów omega-6 (m.in. z oleju słonecznikowego i kukurydzianego).
Pokarmy najbogatsze w omega 3 pochodzą z niektórych roślin lądowych (orzechy włoskie, olej rzepakowy, olej sojowy, olej lniany itp.) oraz niektórych zwierząt morskich (tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, śledź, sardynki i sardele itp.)
Uwaga od Thor49: Wykazano, że wysoki poziom omega-6 powoduje stany zapalne. Więc uważaj z suplementami, bierz 4:1.
Białko:
Choroby zapalne zwiększają zapotrzebowanie organizmu na aminokwasy do naprawy tkanek i utrzymania ich w zdrowiu. Z tego powodu zwiększenie spożycia białka pomaga zmniejszyć stan zapalny. Źródła białka powinny mieć niską zawartość tłuszczu, chude białka, takie jak ryby (tuńczyk, łosoś, śledź, makrela…), organiczna wołowina, serwatka itp.
Węglowodany i błonnik:
Należy położyć nacisk na świeże warzywa, takie jak brokuły, kapusta, papryka, koper włoski, brukselka, zielona fasola, czosnek, szpinak, jarmuż, pory i słodkie ziemniaki, cały owies, gryka i pełne ziarna. Owoce takie jak jabłka, cytryny, awokado, papaje, winogrona, pomarańcze, truskawki i borówki również mają właściwości przeciwzapalne. Te owoce i warzywa są bogate w antyoksydanty i witaminy takie jak A, C i E. Mogą one skutecznie zmniejszyć stan zapalny.
Uwaga od Thor49 : Owies razowy jest rzeczywiście dobrze tolerowany przez osoby wrażliwe (celiakii) na gluten. Trzeba się upewnić, że jest ekologiczna, bo nie jest „skażona” jęczmieniem i pszenicą.
Badanie przeprowadzone przez : Storsrud S, Olsson M, et al. Dorośli chorzy na celiakię tolerują duże ilości owsa. Eur J Clin Nutr. 2003;57:163-169.
Przyprawy:
Nie wahaj się włączyć do swojej diety niektórych przypraw i ziół, takich jak cynamon, bazylia, czosnek, pietruszka, rozmaryn, mięta, kurkuma i tymianek.
” Ok, więc musimy jeść probiotyki, prebiotyki i dbać o to, by nasza dieta była jak najbardziej bazująca. ”
Coś jeszcze Thor49?
Owszem, jesteśmy podatni na niedobory niektórych witamin i minerałów, a niektóre suplementy mogą wydawać się ” niezbędne „.
” Spokojnie, sprzedają je gotowe !”
Tak, ale nie jestem pewien, czy są optymalnie dawkowane.
Kiedy trenujemy, poprzez stres związany z treningiem i pot, tracimy całą masę niezbędnych minerałów. Minerały te odgrywają rolę m.in. w produkcji testosteronu (cynk i selen), syntezie białek (magnez) i regulacji poziomu cukru we krwi (chrom i wanad).
Dawkowanie: 400mg/dzień dla magnezu
30mg/dzień dla cynku
200mcg/dzień dla selenu i chromu
100mcg/dzień dla wanadu
Uwaga od Thor49 : Pamiętaj, aby przyjmować chelatowane wersje tych minerałów dla lepszego wchłaniania.
Ważna jest również witamina, o której często ” zapomina się „. Witamina D3 czyli witamina słońca. Zauważyłaś, jak słońce wpływa na Twój nastrój. Czujesz, że lepiej myślisz i jesteś zdrowszy. No tak. Witamina ta odgrywa rolę w wielu czynnikach.
Dawkowanie: 2000ui dziennie
Resweratrol, wiadomo co jest w czerwonym winie ! Teraz zwróciłam uwagę niektórych osób. Jest to polifenol z klasy stilbenów występujący w niektórych owocach takich jak winogrona, jeżyny, kakao czy orzeszki ziemne. Starzy wyjadacze mówili nam, kieliszek czerwonego wina do posiłku. Nie mylili się. Resweratrol może chronić przed cukrzycą, poprawić zdrowie serca, ale także…działać jako antagonista estrogenów !!!
Dawkowanie: 1800mg dziennie
Dla omega 3 (zobacz artykuł https://musclesenmetal.is/les-acides-gras-essentiels-ou-age/).
Dawkowanie: można przyjmować od 6 do 12g/dzień w zależności od diety.
Kurkumina jest przyprawą. Pomaga poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego, redukuje tkankę tłuszczową, łagodzi ból, zabija kilka rodzajów komórek rakowych i zmniejsza poziom estrogenu, między innymi.
Dawkowanie : 1000 mg na dobę i więcej w razie potrzeby dla uśmierzenia bólu.
Witamina K2 jest ciekawą witaminą. Występuje w zielonych warzywach liściastych, ale także w serach i mięsie z upraw ekologicznych (karmionych zieloną trawą). Chroni przed chorobami serca i nakazuje organizmowi przesuwać wapń do kości.
Dawkowanie: 1000mcg dziennie
Aspiryna nie jest witaminą ani minerałem, ale widzę w niej jakieś korzyści w tak krytycznym wieku (żart). Lek ten zapobiega tworzeniu się płytek krwi, które mogłyby doprowadzić do zdarzenia wieńcowego (rozrzedza krew), zmniejsza stan zapalny i wydaje się zapobiegać nowotworom prostaty i jelita grubego.
Dawkowanie: 75mg dziennie
Uwaga Thor49 : Nie przyjmuj aspiryny, jeśli jesteś na nią uczulony lub jeśli cierpisz na wrzody, ryzyko krwawienia itp.
Tak więc po tym dość długim pamflecie podam Wam przykład diety, która moim zdaniem jest łatwa do przeprowadzenia. Zapraszamy na !!!
Posiłek 1
300g Jogurt grecki (100% mleko owcze)
125g czerwonych owoców
100g płatków owsianych bezglutenowych
1 zielona herbata + sok z 1 cytryny
Posiłek 2
125g tuńczyka
200g szpinaku
30g migdałów
Posiłek 3 (prewo)
5 jaj ekologicznych
150g słodkich ziemniaków
1 CAS masło orzechowe
Posiłek 4 (pwo)
40g izolatu serwatki
¼ ananasa + 100g czerwonych owoców
100g quinoa
Posiłki 5
150g wołowiny
200g mieszanki kapusty i zielonych warzyw
1 CAS oliwy z oliwek + 2 CAS octu cydrowego
Uwaga od Thor49 : Aby zastąpić posiłki prewo i pwo, gdy nie trenujesz, możesz przygotować posiłek zawierający 150g drobiu + 100gr brązowego ryżu + 200g zielonych warzyw + 1 CAS oliwy z oliwek + 2 CAS octu cydrowego.